Brauchen Sie wirklich Sporternährung?

Während die Ausdauerprofis ihre Ernährung weitgehend im Griff haben, gibt es unter Amateuren und Altersklassenläufern eine ewige Debatte darüber, ob wir für unser Training und unsere Wettkämpfe auch Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel brauchen. Wir verdienen unseren Lebensunterhalt nicht mit Sport, und Nahrungsergänzungsmittel und Sportnahrung kosten Geld. Wahrscheinlich bringt das sowieso nicht viel, oder? Hm, das kommt darauf an. Schauen wir uns das mal an.

Zunächst möchten wir unsere Überlegungen in einen Rahmen fassen, damit Sie wissen, worauf wir hinauswollen

1. Wir gehen davon aus, dass Sie Ihre Leistung im Rahmen Ihres Lebens maximieren wollen. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie 80 Stunden pro Woche als Anwalt arbeiten, wahrscheinlich nicht das Ziel haben, die Tour zu gewinnen, aber Sie möchten vielleicht zwei Ironman-Rennen pro Jahr unter den besten 25 % Ihrer Altersgruppe beenden oder einfach nur ein dreitägiges Etappenrennen in den Alpen genießen und das ganze Jahr über gesund bleiben.
2. Sie schätzen Ihre Zeit und möchten in der Ihnen zur Verfügung stehenden Zeit das Maximum aus Ihrem Training herausholen.
3. Wenn Sie den ganzen Tag verarbeiteten Fastfood-Mist essen, rund um die Uhr Alkohol trinken und ab und zu eine Zigarette rauchen, werden Sie wahrscheinlich einen höheren Ertrag erzielen, wenn Sie sich zuerst um diese Dinge kümmern und dann auf diesen Artikel zurückkommen.
4. Wenn Sie nicht trainieren, werden Sie nicht besser. Hier gibt es keine Zauberformel. Sporternährung ist von Natur aus ergänzend. Sie können das beste Auto und den besten Treibstoff haben, aber wenn Sie es nicht fahren, kommen Sie nie an Ihr Ziel.

Was ist Sporternährung?

Sporternährung, oder was wir lieber als "Treibstoff" bezeichnen , ist alles, was Sie vor, während und nach dem Training in unmittelbarer Nähe zu sich nehmen. Wir sprechen von Proteinshakes, Clif-Bars, Gels, Kauartikeln, Energydrinks usw. Sporternährung ist ein wichtiger Faktor für die Gesamtleistung, und unser Körper ist wie eine Maschine, deren Leistung davon abhängt, welchen Treibstoff wir in den Motor geben. Bei schlechter Ernährung leidet nicht nur die Leistung, sondern es kann auch zu Verletzungen, Müdigkeit, schlechter Erholung, hormonellem Ungleichgewicht, beeinträchtigter Immunität oder erhöhten Entzündungsmarkern führen.

Wie man richtig tankt

Was Sie vor, während und nach dem Training essen sollten, erfahren Sie in diesem Artikel. Im Allgemeinen befolgst du ein paar einfache Regeln:

• Nehmen Sie vor jedem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich. (Es sei denn, Sie wollen nüchtern oder kohlenhydratarm trainieren, aber das sollte nicht oft vorkommen - weniger als 30 % der Zeit, und es sollte noch weniger sein, je weniger elitär Sie sind).
• Nehmen Siewährend des Trainings 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich, vor allem, wenn Sie 60 Minuten und länger trainieren, denn Kohlenhydrate verbessern die Belastbarkeit und die Leistung während des Trainings. Je höher die Intensität und je länger Sie trainieren, desto mehr Kohlenhydrate nehmen Sie zu sich.
• Essen Sie nach dem Training immer eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten, um die Regeneration zu maximieren, den Cortisolspiegel zu senken und generell alles unter Kontrolle zu halten.
• Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr - Wasser oder Trinklösungen, die die Elektrolyte wieder auffüllen.

"Es ist im Allgemeinen gut, immer ein oder zwei Riegel in der Tasche zu haben."

Im Allgemeinen reichen ein Proteinshake und eine Banane vor dem Training und ein Erholungsshake danach aus. Oder Sie greifen zu unserem beliebten CLIF-Riegel, einem kräftigen Snack mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen. Härtere Workouts erfordern schnellere Kohlenhydrate, wie Blöcke, Kautabletten oder Gels, oder sogar ein kohlenhydratreiches Getränk wie Maurten.

Wie man NICHT tankt und was man als Sportler vermeiden sollte

Vermeiden Sie nach MöglichkeitEinfachzucker, meiden Sie Omega-6-haltige Lebensmittel (vor allem Fast Food) und trinken Sie keinen Alkohol. All dies erhöht die Entzündung, verschlechtert Ihren Blutzuckerspiegel und ist generell schädlich. Coca-Cola (während und außerhalb des Trainings), Gummibärchen, Schokolade und ähnlicher "Treibstoff", den Sie täglich zu sich nehmen, sind Ihrer Leistung nicht zuträglich. Entscheiden Sie sich so oft wie möglich für reine und natürliche Zutaten.

Warum braucht man eigentlich Sporternährung?

Dafür gibt es mehrere Gründe:

1. Wenn Sie richtig tanken, haben Sie beim Training mehr Energie.
2. Wenn Sie alles andere gleich lassen (Training, Intensität, Konsistenz) und nur diese eine Sache ändern (auf die richtige Ernährung achten), werden Sie besser werden.
3. Sie erhöhen die Wahrscheinlichkeit der Konsistenz und damit die Leistung im Laufe der Zeit.
4. Ein gesünderer Hormonhaushalt und ein stärkeres Immunsystem sind unmittelbare Ergebnisse der Versorgung des Körpers mit den Nährstoffen, die er braucht, wenn er sie braucht.
5. Sie werden mehr Energie für das Leben im Allgemeinen haben. Die richtige Ernährung vor, während und nach dem Training hilft dem Körper, sich zu erholen, neue Energie zu tanken und schneller wieder auf sein Ausgangsniveau zu kommen. Ein Hoch darauf, sich nicht mehr durch die Arbeitswoche zu schleppen! (Der Schlaf spielt dabei allerdings auch eine Rolle!)
6. Sie verringern das Risiko eines Übertrainings und werden dadurch weniger anfällig für Verletzungen.
7. Sie trainieren Ihren Bauch für den Tag des Rennens. Das wird oft übersehen, ist aber extrem wichtig. Suchen Sie sich eine Ernährung aus, die Sie mögen und die für Sie funktioniert, trainieren Sie damit und bleiben Sie dabei. Sie wollen am Tag des Rennens so wenig neue Elemente und Risikofaktoren wie möglich.

Trends, Modeerscheinungen und Internet-Weisheiten

Die Weisheit des Internets ist unendlich, und Sie werden Artikel finden, die jede Art von Meinung mit Beweisen untermauern: von der Behauptung, dass Sie in den ersten 3 Stunden Ihres Intervalltrainings nichts essen sollten, bis zur Behauptung, dass Ausdauersportler kein Eiweiß benötigen. Es gibt sogar Quellen darüber, dass man nur einmal am Tag essen sollte! Um es klar zu sagen: Fasten oder die Einschränkung von Kohlenhydraten während des Trainings haben ihre Berechtigung, und zur Hölle, viele der Theorien da draußen haben ihre Berechtigung, aber sie bringen dich auch von deinem Hauptziel ab.

Die meisten dieser Techniken sind ergänzende Maßnahmen, und wenn man es damit übertreibt, kann man in große Schwierigkeiten geraten. Halten Sie sich an die Grundlagen, stellen Sie sicher, dass Sie sich sauber und gesund ernähren, schlafen Sie gut und tanken Sie in der Zeit, in der Sie trainieren, und es sollte Ihnen gut gehen.

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