Kreatin für Ausdauersportler - die Vorteile und das Protokoll
Geschrieben von MIROSLAV STRANOVSKY
Kreatin ist vor allem für seine Vorteile für Kraft- und Ausdauersportler wie Gewichtheber und Sprinter bekannt, kann aber auch Ausdauersportlern wie Läufern und Radfahrern zugute kommen. Schauen wir uns an, was Kreatin für Sie tun kann!
Kreatin verstehen: die Wissenschaft dahinter
Kreatin ist eine natürliche Substanz, die in den Muskelzellen vorkommt. Es hilft den Muskeln, bei hochintensivem Training oder schwerem Heben Energie zu produzieren. Die gängigste und am besten erforschte Form der Kreatinergänzung ist Kreatinmonohydrat.
Kreatin erhöht die Menge an Phosphokreatin in Ihren Muskeln, das zur Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP), der Hauptenergiequelle Ihrer Zellen, verwendet wird. Mehr zu ATP später, aber es ist die ultimative Energiequelle, unabhängig vom Energiesystem. Je mehr ATP Sie zur Verfügung haben, desto besser und länger können Sie trainieren.
Vorteile von Kreatin für Ausdauersportler
Kreatin wird in der Regel von Kraft- oder Leistungssportlern verwendet, und seine Vorteile für diese Athleten sind allgemein bekannt. Es kann jedoch auch Ausdauersportlern wie Läufern und Radfahrern zugute kommen. Schauen wir uns einige der Vorteile von Kreatin für Ausdauersportler an:
- Erhöhung der Muskelmasse und -kraft, was die Leistung verbessern und Verletzungen vorbeugen kann
- Bessere Erholung nach dem Sport, was Müdigkeit und Muskelkater verringern kann
- Verbesserte anaerobe Kapazität, die Ihnen helfen kann, eine hohe Intensität über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten
- Erhöhte Wasserspeicherung in den Muskeln, die Dehydrierung und Krämpfe verhindern kann
- Verringerung von oxidativem Stress und Entzündungen, was Gesundheit und Immunität verbessern kann
Jetzt, wo die Vorteile klar sind, stellt sich die Frage, wie man sie tatsächlich nutzt?
Wie man Kreatin verwendet: das Protokoll
Um Kreatin effektiv zu nutzen, müssen Sie ein korrektes Dosierungsprotokoll befolgen. Glücklicherweise haben wir bereits genug Forschung und Erfahrung, um jegliches Rätselraten zu vermeiden. Hier ist die bewährte Methode:
- Die Ladephase: 5-7 Tage lang 20 g Kreatin pro Tag, aufgeteilt in 4-5 Dosen
- Die Erhaltungsphase: Nehmen Sie 3-5 g Kreatin pro Tag zu sich. Diese Phase kann theoretisch auf unbestimmte Zeit andauern, wobei Sie natürlich auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden achten müssen
Phase I sättigt Ihre Muskeln schnell mit Kreatin, während das Erhaltungsprotokoll dafür sorgt, dass sie auf dem neuesten Stand bleiben. In jedem Fall müssen Sie, wie bei jeder Ergänzung, auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden achten.
Die Risiken von Kreatin
Kreatin ist im Allgemeinen sicher und wird von den meisten Menschen gut vertragen. Bei manchen Menschen können jedoch Nebenwirkungen wie Blähungen, Durchfall, Übelkeit oder Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen auftreten. Diese Nebenwirkungen sind in der Regel leicht und vorübergehend und können vermieden werden, indem man ausreichend Wasser trinkt und kleinere Dosen einnimmt. Kreatin kann auch mit einigen Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln in Wechselwirkung treten, daher sollten Sie vor der Einnahme Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie irgendwelche medizinischen Probleme oder Allergien haben.
Und was nun? Die Schlussfolgerung:
Kurz gesagt, Kreatin ist ein wirksames Ergänzungsmittel, das Ihre Ausdauerleistung steigern kann, indem es eine Reihe von Vorteilen bietet, darunter eine erhöhte Energieproduktion, eine Zunahme der Muskelmasse, eine schnellere Erholung und eine optimale Flüssigkeitszufuhr. Es steigert nicht nur Ihre Leistung, sondern verbessert auch Ihre Gesundheit, indem es Ihre Immunität stärkt und oxidativen Stress und Entzündungen bekämpft. Wenn Sie ein Ausdauersportler sind, der einen Sprung nach vorne machen will, sollten Sie die Gelegenheit nutzen, Kreatin in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren und sich von den Vorteilen überzeugen! Schauen Sie sich auch unser 226ers Kreatin an.
Rezensionen (14 Kommentare)
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Odysseus-Mondlandefähre zeigt neue Fotos von ihrem beschwerlichen Abstieg
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Die Odysseus-Raumsonde hat neue Bilder von der Mondoberfläche veröffentlicht, die sie während ihres beschwerlichen Anflugs auf den Mond aufgenommen hat. Das Fahrzeug setzte am Donnerstag sanft auf dem Mond auf und war damit das erste von den USA gebaute Landegerät seit der Apollo-Ära, das dies tat.
Die körnigen Bilder wurden von Intuitive Machines, dem Unternehmen, das Odysseus entwickelt hat, am Montagmorgen veröffentlicht. Ursprünglich war das Unternehmen davon ausgegangen, dass die Landefähre in den Stunden nach der Landung die ersten Bilder von der Mondoberfläche liefern könnte, aber die Kommunikation mit dem Raumfahrzeug hat sich als schwierig erwiesen.
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Das Missionsteam geht davon aus, dass Odysseus auf dem Mondboden gestolpert und auf der Seite gelandet ist, wobei es auf einem Felsen auflag, was dazu geführt haben könnte, dass einige der Antennen des Fahrzeugs in eine ungünstige Richtung zeigten, teilte Intuitive Machines am Freitag mit.
In seinem Update vom Montag teilte das Unternehmen außerdem mit, dass es nun damit rechnet, den Kontakt zu Odysseus am Dienstag zu verlieren - Tage früher als ursprünglich erhofft.
"Die Flugkontrolleure beabsichtigen, Daten zu sammeln, bis die Solarpaneele des Landers nicht mehr dem Licht ausgesetzt sind", so das Unternehmen in dem Update, das auf der Social-Media-Plattform X veröffentlicht wurde. "Basierend auf der Positionierung der Erde und des Mondes gehen wir davon aus, dass die Flugkontrolleure bis Dienstagmorgen weiterhin mit Odysseus kommunizieren werden."
Zu diesem Zeitpunkt wird Odysseus weniger als fünf Tage auf der Mondoberfläche in Betrieb gewesen sein. Das Unternehmen hatte in früheren Aktualisierungen angedeutet, dass der Lander bis zu neun Tage lang funktionieren könnte.
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Warum ein seltenes Bild von einem der letzten Tiger Malaysias den Naturschützern Hoffnung gibt
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Emmanuel Rondeau hat in den letzten zehn Jahren Tiger in ganz Asien fotografiert, von den entlegensten Winkeln Sibiriens bis zu den unberührten Tälern Bhutans. Doch als er sich aufmachte, die Tiger in den uralten Regenwäldern Malaysias zu fotografieren, hatte er seine Zweifel.
"Wir waren uns wirklich nicht sicher, ob das klappen würde", sagt der französische Tierfotograf. Denn in dem Land gibt es nur noch 150 Tiger, versteckt in zehntausenden Quadratkilometern dichten Regenwaldes.
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"Die Zahl der Tiger in Malaysia ist in alarmierendem Tempo zurückgegangen", sagt Rondeau. In den 1950er Jahren gab es in Malaysia etwa 3.000 Tiger, aber eine Kombination aus Lebensraumverlust, einem Rückgang der Beute und Wilderei dezimierte die Population. Im Jahr 2010 gab es laut WWF nur noch 500 Exemplare, und die Zahl ist weiter gesunken.
Der Malaiische Tiger ist eine Unterart, die auf der malaysischen Halbinsel beheimatet ist, und er ist die kleinste der Tiger-Unterarten in Südostasien.
"Wir befinden uns in einer Situation, in der der malaysische Tiger in fünf Jahren der Vergangenheit angehören könnte und in die Geschichtsbücher eingeht, wenn sich die Dinge plötzlich zum Schlechten wenden", fügt Rondeau hinzu.
Entschlossen, dies nicht zuzulassen, schloss sich Rondeau im vergangenen Jahr mit dem WWF-Malaysia zusammen, um die schwer fassbare Großkatze zu porträtieren und der Naturschutzarbeit des Landes ein Gesicht zu geben.
Es brauchte 12 Wochen Vorbereitung, acht Kameras, 300 Pfund Ausrüstung, fünf Monate geduldiges Fotografieren und zahllose Kilometer durch den 117.500 Hektar großen Royal Belum State Park... aber schließlich, im November, gelang Rondeau die Aufnahme, von der er hofft, dass sie die nächste Generation von Naturschützern inspirieren kann.
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"Dieses Bild ist das letzte Bild des malaysischen Tigers - oder es ist das erste Bild der Rückkehr des malaysischen Tigers", sagt er.