Training über 40

Fit oder fitter zu werden, wenn man 40 ist, ist kein leichtes Unterfangen. Und um es klar zu sagen: Es wird nur noch schlimmer werden!

Aber Sie können immer noch Ihren PR erreichen und einen Körper schaffen, der noch 60 Jahre hält. Es gibt einige Änderungen, die Sie vornehmen müssen, um Ihr Training von dem, was Sie in Ihren 20ern und frühen 30ern gemacht haben, auf das umzustellen, was Sie ab 40 machen wollen. Schauen wir uns zunächst an, was sich an Ihrem Körper tatsächlich ändert:

1. Erholungsfähigkeit - es dauert viel länger, sich von einem harten Training oder einem Rennen zu erholen
2. Stoffwechsel - Sie neigen dazu, viel leichter an Gewicht zuzunehmen als früher
3. Muskelmasse und Beweglichkeit - mit zunehmendem Alter verliert man auf natürliche Weise an Muskelmasse, ein Prozess, der sich nach 60 Jahren deutlich beschleunigt
4. Knochendichte und Sehnenstärke - geht Hand in Hand mit dem Thema Muskelmasse

Es gibt einige Dinge, die vielleicht etwas besser werden, vor allem die mentale Stärke, die sich in einer besseren Leistung über sehr lange Distanzen niederschlagen könnte, aber insgesamt wird man, selbst wenn man sich die Ironman-Altersklassenergebnisse anschaut, ab 40 langsamer werden. Können Sie das Beste daraus machen und versuchen, diesen Prozess zu verlangsamen? Auf jeden Fall, aber dazu müssen Sie Ihre Herangehensweise überdenken und einige spezifische Trainings- und Ernährungsumstellungen vornehmen. Werfen wir einen Blick auf einige Tipps.

Konzentrieren Sie sich viel mehr auf Ihre Erholung, die Qualität Ihrer Ernährung und verwenden Sie einige sehr spezifische Ergänzungsmittel, um bemerkenswerte Ergebnisse zu erzielen!

Eine der wichtigsten Änderungen ist die längere Erholungszeit, denn sie wirkt sich auf alles andere aus. Man muss sich einfach damit abfinden, dass man nicht drei sehr harte Tage hintereinander hat und sich am vierten Tag noch gut genug fühlt, um zu trainieren. In höherem Alter ist es ratsam, nach jedem anstrengenden Tag einen Ruhetag einzulegen und sogar ein oder zwei Tage pro Woche als aktiven Ruhetag zu nutzen. Ihr Körper braucht wirklich Zeit, um sich zu erholen. Insgesamt sollte es Ihnen besser gehen, wenn Sie sich an diese Methode halten, als jedes Mal das Maximum aus sich herauszuholen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihrem Training etwas zusätzliches Salz hinzufügen! Das bringt den Körper in Schwung und sorgt dafür, dass alle Neurotransmitter auf die richtige Weise feuern!

Mit weniger Trainingsstunden und einem langsameren Stoffwechsel müssen Sie sich vielleicht etwas gesünder und bewusster ernähren. Konzentrieren Sie sich auf hochwertige Lebensmittel, viel Gemüse, mageres Fleisch und Obst. Nehmen Sie regelmäßig Multivitaminpräparate und Omega-3-Präparate zu sich, um Ihr Energieniveau zu halten.

Abgesehen von einem niedrigeren Energieniveau und längeren Erholungszeiten spüre ich persönlich den größten Alterungseffekt durch den Verlust von Muskelmasse. Es ist einfach viel mehr Krafttraining erforderlich, um das gleiche Ergebnis zu erzielen, das ich früher durch einfaches Schwimmen und Radfahren erreicht habe. Zuerst war ich ziemlich verärgert, aber dann habe ich mich durch die endlosen akademischen Abhandlungen zu diesem Thema gewühlt und bin auf eine Lösung gestoßen, die bisher zu funktionieren scheint. Sie basiert auf drei Prämissen:

• Machen Sie mehr Krafttraining. Gehen Sie dreimal pro Woche ins Fitnessstudio und stemmen Sie schwere Gewichte. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken. Das hat zahlreiche Vorteile für ältere Menschen, und zwar nicht nur für Sportler. Schweres Gewichtheben hilft, Osteoporose zu vermeiden, baut Muskeln auf, kehrt also in gewisser Weise den Verlust von Muskelmasse um, und könnte auch Ihre Libido verbessern! Also, wie eine Instagram-Persönlichkeit sagt: Geh ins verdammte Fitnessstudio.
• Essen Sie mehr Eiweiß. Das geht Hand in Hand mit Nummer 1. Nehmen Sie jeden Tag etwa 1,5-2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich, ergänzen Sie es mit Ihrem Training und Krafttraining, und Sie werden den Unterschied sehen. Normalerweise esse ich morgens Eier, mittags und manchmal auch abends Fleisch, und ich esse 2 Proteinsnacks über den Tag verteilt.
• Kreatin und BCAA. Kreatin hilft beim Muskelaufbau. Punkt. Sie haben vielleicht Angst, dass Sie zum Rock werden und so massig werden, dass es Ihre Leistung beeinträchtigt, aber das ist nicht der Fall. Sie brauchen keine Bodybuilder-Menge an Kreatin einzunehmen, aber 226ers hat eine sehr gute Dosierung in seiner Pre-Workout-Formel, die ich jedem empfehle. Nehmen Sie es vor jedem Training, sei es Krafttraining, Radfahren oder Schwimmen, und es wird Ihnen die nötige Kreatindosis liefern und Ihnen helfen, das Training mit maximaler Leistung auszuführen. BCAA sind auch ein Muss in diesem Alter, aber seien Sie vorsichtig, was Sie nehmen, viele Aminos haben Füllstoffe und tun sehr wenig, um Ihre Sache zu helfen. Thorne Aminos ist eine gute Wahl, auf die die Profis der Tour de France vertrauen.

Das letzte Problem des Alterns ist die Knochendichte und die Qualität der Sehnen. Sie wird durch das oben genannte Regime weitgehend behoben. Die Flexibilität wird zu einem Problem, das mit der Zeit zu Muskel- und Sehnenverletzungen führen kann. Yoga an Ihren Ruhetagen ist eine gute Möglichkeit, den Arzt fernzuhalten. Es gibt Tausende von Apps in Ihrem App-Store. Mir gefällt Asana Rebel am besten (keine Verbindung zu uns!). Und wenn Sie hier und da Ihre Knie spüren, sollten Sie unbedingt Kollagen in Ihre Routine einbauen. Bei Kollagen kommt es auf die Qualität an, aber es ist etwas, das auf lange Sicht wirklich einen Unterschied machen kann. Die Studien hier sind nicht schlüssig, also kann ich nicht sagen, dass es so oder so ist, ich kann nur mit meiner eigenen Erfahrung beitragen.

Die wichtigsten Erkenntnisse sind ganz einfach: Kümmern Sie sich ein bisschen mehr um Ihren Körper, als Sie es gewohnt sind, helfen Sie ihm mit guter Ernährung, hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln und Selbstfürsorgeroutinen, und er wird Sie belohnen, indem er Ihnen erlaubt, noch einige Jahrzehnte lang zu trainieren und Rennen zu fahren! Lassen Sie es uns wissen, wenn Sie Fragen haben: support@feedzone.eu