Die Bedeutung der Hydratation

Die Flüssigkeitszufuhr ist unser Lieblingsthema. Warum eigentlich? Weil es buchstäblich das wichtigste Wissen ist, das man haben muss, um leistungsfähig zu sein. Wasser ist Leben, Wasser ist Leistung, Wasser ist Energie. Für Sportler werden wir dieses Thema in drei Teile aufteilen: Flüssigkeitszufuhr beim Training, Flüssigkeitszufuhr vor und nach dem Training und tägliche Flüssigkeitszufuhr.

Allgemeine Überlegungen zur Hydratation

Generell hat Dehydrierung einen erheblichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts während des Trainings wirkt sich bereits auf die kognitiven Funktionen und die aerobe Leistung aus. 2 % des Körpergewichts entsprechen bei einem 70 kg schweren Mann 1,4 Liter Wasser. Das ist nicht viel, vor allem wenn es sich um Langstreckenausdauersportler handelt. 6-10 % bedeuten eine schwere Dehydrierung, die sich auf die Herzleistung auswirken kann, und der Körper beginnt buchstäblich abzuschalten. Das kann buchstäblich darüber entscheiden, ob man in einem Rennen gut abschneidet oder nicht.

Lassen Sie sich Ihre harte Arbeit nicht durch eine falsche Trinkstrategie ruinieren. Man könnte sagen - gut, dann trinke ich eben viel im Rennen, richtig? Aber so einfach ist es nicht. Ihre Leistung hängt nicht nur davon ab, wie viel Flüssigkeit Sie während des Trainings zu sich nehmen, sondern auch davon, welche Art von Flüssigkeit Sie trinken und wie Sie sich über den Tag verteilt sowie vor und nach dem Training hydrieren.

Flüssigkeitszufuhr beim Sport

Ihr Ziel beim Sport und bei Wettkämpfen ist einfach: Minimierung der Dehydrierung.

Je nach Dauer und Wetterbedingungen ist der Grad der Dehydrierung unterschiedlich, aber man schwitzt fast immer, verliert also Wasser und wird dehydriert. Je länger und heißer die Veranstaltung ist, desto schwieriger ist diese Aufgabe. Eine Dehydrierung während des Sports beeinträchtigt nicht nur Ihre Leistung im Rennen oder beim Training, sondern wirkt sich auch erheblich auf Ihren Erholungsprozess und damit auf Ihre Leistung am nächsten Tag oder in der nächsten Woche aus.

Wenn Sie in der Lage sind, mehrere Flaschen mitzunehmen, machen Sie immer mindestens eine davon zu einer Elektrolytmischung(SOS, NuuN), die andere kann Energie sein (Skratch, Maurten) oder reines Wasser sein. Bei längeren Fahrten sollten Sie diese Flaschen sowohl mit Wasser als auch mit Elektrolyten auffüllen oder einen Becher Nuun mitnehmen. Elektrolyte (vor allem Natrium) spielen eine wichtige Rolle für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems und der Muskeln, regulieren den osmotischen Druck in den Zellen und tragen vor allem dazu bei, eine so genannte Hyponatriämie zu vermeiden. Diese tritt auf, wenn Sie zu viel Wasser (ja, auch das ist ein Problem) und zu wenig Elektrolyte trinken - Ihre Zellen beginnen zu explodieren, und das kann zum Tod führen, was bei langen Ausdauerläufen leider immer wieder vorkommt. Das ist kein Scherz.

Wenn Sie es ganz genau wissen wollen, können Sie einen Schweißlabor-Test machen, um festzustellen, wie viel Sie unter verschiedenen Bedingungen schwitzen, und Ihre Flüssigkeitszufuhr an diese Ergebnisse anpassen. Sie können aber auch mit dem oben genannten allgemeinen Richtwert beginnen und Ihre Flüssigkeitszufuhr danach ausrichten, wie Sie sich während und nach dem Training fühlen. Fazit: Trinken Sie während des Trainings immer viel Flüssigkeit, und verwenden Sie nach Möglichkeit Elektrolyte.

Flüssigkeitszufuhr vor und nach dem Sport

Auch wenn die Flüssigkeitszufuhr vor dem Training eher mit der täglichen Flüssigkeitszufuhr zusammenhängt, ist es ratsam, ein oder zwei Stunden vor dem Training oder dem Wettkampf an einer Flasche Elektrolytmischung zu nippen. So vermeiden Sie ein Defizit in der Anfangsphase, und Sie fühlen sich vorher energiegeladener. Wir lieben die SOS hydration Packung für diese Aufgabe - wenig Zucker, viele Elektrolyte, funktioniert auch unterwegs.

Viel wichtiger ist die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training. Sie ist genauso wichtig wie die Flüssigkeitszufuhr während der Übung und muss fast regelmäßig erfolgen. Dabei geht es nicht darum, im Hochsommer von einer dreistündigen Fahrradtour nach Hause zu kommen und 2 Liter Wasser zu trinken. Es geht darum, die verlorene Flüssigkeit langsam und kontinuierlich über mehrere Stunden hinweg wieder aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen. Vermeiden Sie unbedingt zuckerhaltige Getränke oder sogar Energy-Sport-Getränke und bleiben Sie bei Wasser und kohlenhydratarmen Elektrolytgetränken!

Tägliche Flüssigkeitszufuhr

Wenn Sie die beiden vorangegangenen Punkte richtig angehen, werden Sie mit einem Glas Wasser hier und da auskommen und hauptsächlich gegen den Durst trinken. In Zeiten hoher Trainingsintensität, in der Rennsaison oder beim Hallentraining (hallo, Dezember bis März!) sollten Sie Ihrem Wasser jedoch einige Elektrolyte hinzufügen. Wir lieben Nuun, weil es leicht zu transportieren ist, sich in einer Tablette auflöst, so dass man keinen Shaker braucht, und es schmeckt großartig! Die Version mit Vitaminzusatz ist besonders für die Wintermonate geeignet. Es hält dich hydriert und versorgt dich viel effizienter mit Energie.

Und noch einmal: Versuchen Sie, zuckerhaltige Getränke zu vermeiden, und denken Sie daran, dass Kaffee Sie dehydriert, so dass Sie danach mehr Wasser trinken sollten. Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, sind Elektrolyte sogar noch wichtiger für Sie.

Wenn es Ihnen gelingt, Ihre Flüssigkeitszufuhr über einen längeren Zeitraum hinweg im Auge zu behalten und Ihre Energiezufuhr und Ernährung im Griff zu behalten, sollten Ihre Fitnessgewinne folgen.