Die Säulen der Leistung

Ausdauer- und Krafttraining sind von Bedeutung. Sie sind sehr wichtig. Aber Ernährung und Erholung sind eigenständige Disziplinen. Wenn Sie trotz intensiven Trainings noch nicht die angestrebten Erfolge erzielt haben, gehen Sie mit diesem bewährten 4-Säulen-Konzept methodisch vor. Schließlich sind Sie vielleicht nur eine kleine Veränderung von Ihrem großen Durchbruch in Ihrer Leistung entfernt.

Wenn Sie auf diesem Artikel gelandet sind, stehen die Chancen gut, dass Sie ein anderer Ausdauer- oder Kraftausdauersportler sind, der seine Leistung im Sport, im Leben und in allem anderen verbessern möchte. Richtig?

Dann kommt Ihnen das bekannt vor: Wie viele von uns mussten auch Sie die Grundpfeiler der Hochleistung im Ausdauersport auf die harte Tour lernen - durch Übertraining, Ausfälle, Verletzungen. Gefolgt von Demotivation, Hormonungleichgewicht, Gewichtsverlust, Gewichtszunahme und, nun ja, noch mehr Ausfällen.

"In der Regel sind es nicht mangelnde Entschlossenheit, mangelnder Einsatz und mangelnde Konzentration, die einen von seinen Zielen abbringen, sondern ein Mangel an Systemen und ein Ungleichgewicht der vier Leistungselemente ".

Ausdauersport ist ein langer Weg, und umsich zu verbessern, muss man geduldigsein, methodisch vor gehen und die Grundlagen der Dinge verstehen. Das gilt für Profisportler genauso wie für Wochenendausdauersportler. Um Leben, Sport, Leistung und Gesundheit in Einklang zu bringen, müssen Sie die Elemente der Leistung verstehen.

Schlüsselelemente der Leistung sind:

• Ausdauer
• Stärke
• Erholung
• Ernährung

Während die ersten beiden in der Regel leicht zu verstehen und zu befolgen sind, sind es die letzten beiden, die den Unterschied zwischen einem angenehmen und erfolgreichen Rennen und einem schrecklichen Erlebnis ausmachen. Selbst die besten Profis machen das oft falsch. Jüngste Beispiele hierfür sind Mathieu Van Der Poels Weltmeisterschaftsrennen auf der Straße 2019 oder die Ironman-Rennen 2020 und 2021 von Lionel Sanders. Ernährung und Erholung sind Disziplinen für sich und sollten nicht unterschätzt werden. Schauen wir uns die einzelnen Elemente an.

Ausdauer: Okay, das ist offensichtlich

Um im Ausdauersport gute Leistungen zu erbringen, muss man natürlich Ausdauer aufbauen. Das ist in der Regel Ihr Trainingsplan, der besagt, dass Sie so und so viele Kilometer in dieser oder jener Intensität laufen sollten, und in der Regel planen Sie Ihr Training so, dass Sie für Ihr Zielrennen gerüstet sind. Dieser Schritt ist ziemlich klar und einfach zu bewerkstelligen. Sie haben einen Plan, den Sie befolgen, oder Sie passen ihn an.

Was auch passiert, ist, dass Sie mit der Zeit an Volumen und Müdigkeit zunehmen und Ihre Grenzen und Fähigkeiten durch Überschreitung des aktuellen Stressniveaus ausreizen: Zeit, andere Säulen einzusetzen!

Stärke: ein stärkerer Körper hält mehr aus

Während sich die meisten von uns bei der Vorbereitung auf ihre Wettkämpfe auf ein gewisses Maß an Ausdauertraining verpflichten, vergessen wir oft die positiven Auswirkungen des Krafttrainings.

"Mit Krafttraining zielt man auf die Biomechanik, die Muskelkraft und die Widerstandsfähigkeit, die Knochendichte, die Belastbarkeit der Gelenke und Bänder und die Superkompensation aller Ungleichgewichte, die das tägliche Leben und der Sport mit sich bringen können."

Wenn wir von Krafttraining sprechen, meinen wir nicht unbedingt 100 kg schwere Kniebeugen und Bankdrücken. Die meisten von uns arbeiten mit ihrem eigenen Körper, vielleicht mit einer Kettlebell und ein paar Gummibändern, während andere in der Off-Season schwere Gewichte bevorzugen.

Es gibt kein Patentrezept für alle, aber Sie sollten mit Ihrem Trainer über die Einbeziehung von Krafttraining in die Vorbereitung auf Triathlon-, Rad- oder Laufrennen sprechen.

Erholung: Ruhe zur Wiederherstellung

Theoretisch ist das eine Sache des gesunden Menschenverstands. Wir arbeiten hart, wir ruhen hart. Aber nur wenige machen es richtig. Hand in Hand mit der richtigen Ernährung und Verbrennung entscheidet dies darüber, ob Ihre harte Arbeit in den Bereichen Ausdauer und Kraft zu Ergebnissen führt.

"Man kann sich vielleicht ein paar Wochen lang nicht erholen, aber man riskiert ein Übertrainingssyndrom und verliert die halbe Saison.

Ihr Körper muss sich von den Belastungen erholen, denen Sie ihn aussetzen, seien sie nun körperlicher Art, wie z. B. beim Training, oder psychischer Art, wie z. B. bei der Arbeit oder im Familienleben. "Stress ist Stress", lehrt mich mein Trainer. Indem wir trainieren und unseren Körper Belastungen aussetzen, beeinflussen wir unser Immunsystem, das Hormonsystem, den Bewegungsapparat und so ziemlich alle anderen Systeme.

Wir brauchen Zeit, um uns zu erholen, die Muskeln zu reparieren und all die Kalorien wieder aufzufüllen, die wir am vergangenen Wochenende beim Radfahren über 300 Kilometer verbrannt haben.

Sie sehen, entspannt zu sein ist genauso wichtig wie hart zu trainieren!

Ernährung: die vierte Disziplin des Triathlons

Dieses Thema liegt uns hier bei Feedzone besonders am Herzen. Während die ersten drei sehr stark von Ihnen und Ihrem Trainer abhängen, ist die Ernährung etwas, bei dem wir Ihnen helfen können, und zwar in viel größerer Tiefe. Das Verständnis für die Zusammenhänge zwischen Betankung, Flüssigkeitszufuhr und Ernährung und deren Anwendung auf das Langstreckentraining ist von grundlegender Bedeutung für Ihren Erfolg.

Was ist Tanken?

Treibstoffzufuhr bedeutet, wie Sie Ihren Körper während des Trainings mit Energie versorgen. Grundsätzlich gilt alles, was Sie 1 Stunde vor, während und 1-2 Stunden nach dem Training essen, als Brennstoff. Ziel ist es, dafür zu sorgen, dass Sie Energie für das Training haben, aber auch, verlorene Energie so schnell wie möglich wieder aufzufüllen und so die Erholung (und das Leben) zu erleichtern!

Bei der Verpflegung werden Vollwertkost mit einer Reihe von Riegeln, Kauartikeln, Gels und kohlenhydrathaltiger Flüssigkeitszufuhr kombiniert. Hier ist ein ganzer Artikel darüber, wie man richtig tankt , weil wir glauben, dass dies absolute Grundprinzipien sind, die jeder Sportler befolgen sollte. Ziel ist es immer, #fuelyourrise.

Was ist Ernährung?

Ernährung ist alles, was nicht zum Tanken gehört. Hier geht es darum, gesund zu bleiben und genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Es gibt verschiedene Ernährungsansätze für Ausdauersportler, von der klassischen kohlenhydratreichen Nudel-/Kartoffel-/Reis-Diät bis hin zur kohlenhydratarmen und sogar ketogenen Diät. Jeder Ansatz hat seine Vor- und Nachteile und hängt weitgehend von den eigenen Vorlieben und der jeweiligen Situation ab. Allen gemeinsam ist jedoch der Verzehr vollwertiger, möglichst wenig verarbeiteter, nährstoffreicher und gesunder Lebensmittel. Denken Sie an viel Gemüse, Obst, Nüsse, Eier, Fleisch (wenn Sie nicht Vegetarier sind) und hochwertige Kohlenhydrate wie Reis, Süßkartoffeln usw. Wenn Sie sich an diese Grundprinzipien halten, haben Sie schon die Hälfte des Weges geschafft.

Was ist Hydratation?

Ein von vielen unterschätzter Teil der Kur - und einer mit der größten Wirkung! Wir sind große Fans der Flüssigkeitszufuhr, denn sie ist ein schneller Weg zu allem Guten. Sie hilft bei der Erholung, dem Transport von Nährstoffen, dem Elektrolytgleichgewicht, der Konzentration, dem täglichen Energieniveau und so weiter.

Jetzt denken Sie vielleicht: "Ich habe das im Griff, ich trinke Wasser" oder "Ich gebe sogar ein Sportgetränk dazu." Moment mal. Das Nachfüllen von Flüssigkeit ist nur ein Teil, Ihr Körper verliert auch Salz, Mineralien, Kohlenhydrate und Elektrolyte. Außerdem reicht es nicht aus, sich an den Trainingstagen zu hydratisieren. Hydrationsbeutel, Superfuel-Getränke und Hydrationsmischungen sind ein Muss für jeden Tag, um sich gut zu erholen und so Ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern.

Sehen Sie, wie alles zusammenwirkt, um #fuelyourrise zu erreichen? Jetzt haben Sie den Rahmen für die grundlegenden Elemente, die Sie zu einem großartigen Athleten machen. Wir werden viele der genannten Themen auf unserem BLOG und in unseren Newslettern vertiefen.

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