Grundsätze für die Ernährung von Sportlern: Was sollte man vor und nach dem Training essen?

Die richtige Versorgung des Körpers mit Nährstoffen ist der Schlüssel zum Erhalt der Leistungsfähigkeit und zur Erholung. Treibstoffzufuhr bedeutet, wie Sie Ihren Körper während des Trainings versorgen. Grundsätzlich gilt alles, was Sie 1 Stunde vor, während und 1-2 Stunden nach dem Training essen, als Brennstoff. Was sollte man wann essen?

1. Was man VOR dem Training essen sollte

Wenn Sie nicht gerade ein Fastentraining anstreben (dessen Vorteile wir in späteren Artikeln erörtern werden), sollten Sie immer ein oder zwei Stunden vor dem Training einige Kalorien zu sich nehmen. Je nach Intensität des Trainings kann dies eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß sein oder eine kohlenhydratlastige Ernährung, wenn Sie an diesem Tag die lokalen KOMs knacken wollen. Dennoch gilt die eine Hauptregel: Konzentrieren Sie sich auf die Qualität und versuchen Sie zu vermeiden, einen Snickers-Riegel zu naschen :)

Kohlenhydratreich oder mit Eiweiß? Hängt von der Intensität ab

Bei einem Training mit geringerer Intensitätsollten Sie Folgendes anstreben:

• Clif-Riegel, Clif Builders oder Clif-Nussbutter-Riegel (am praktischsten)
• Skratch Bars
• oder ein superreines Puori Protein PW1 mit einer Banane mischen (unsere ideale Wahl)
• und trinken Sie eine Flasche NUUN oder SOS Low Carb Hydration

Bei einem Training mit höherer Intensität oder einem Rennen sollten Sie Folgendes anstreben:

• Clif BLOKS
• Skratch Energie-Chews
• Maurten Gele oder andere Gele
• und fügen Sie eine Flasche Skratch Hydration Mix oder kohlenhydratarme Flüssigkeitszufuhr, je nachdem, wie hart Sie vorgehen wollen
• Oh, und vergessen Sie nicht den Kaffee

Treibstoff WÄHREND des Trainings (bei einem Training, das länger als 60-90 Minuten dauert)

Ziel ist es, die Glykogenspeicher in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten, um Ihr Training zu unterstützen. Wenn Ihr Training kürzer als 60 Minuten ist, können Sie die Nahrungsaufnahme auslassen. Sie können eine Flasche Skratch Hydration Mix oder Maurten 160 Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie diese zusätzlichen Kalorien brauchen.

Sollte man während des Trainings essen? Wenn ja, was?

Bei intensiverem Training und Trainingseinheiten, die länger als 60-90 Minuten dauern, müssen Sie wahrscheinlich Kohlenhydrate zu sich nehmen. Sie können die Dinge variieren und Clif Bars, Skratch Bars oder Rice Cakes, Clif BLOKS, Skratch Energy Chews, Gels und Kohlenhydratgetränke wie Skratch Hydration Mix und Superfuel Drink oder Maurten. In jedem Fall sollten Sie immer eine kohlenhydratarme Flüssigkeitszufuhr zur Hand haben, sei es Nuun, SOS oder ein ähnliches hochwertiges Getränk. Besonders bei heißem Wetter und beim Hallentraining ist Ihr Elektrolytbedarf viel höher als sonst. Ersetzen Sie diese Elektrolyte, wann immer Sie können, das wirkt sich auch auf Ihre Erholung und Ihren Schlaf aus.

Je länger / härter das Training, desto mehr Kohlenhydrate werden benötigt.

Je nach Intensität und Dauer des Trainings sollten Sie etwa 40-80 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Als Faustregel gilt: Je länger und härter das Training, desto mehr Kohlenhydrate pro Stunde brauchen Sie. Bei einer 4-stündigen, leichten Fahrradtour sollten 40-50 g ausreichen, bei 4 Stunden mit einigen Intervallen sind 70-80 g angemessener. Clif Bloks haben zum Beispiel etwa 45 g Kohlenhydrate pro Päckchen.

3. Was man als Ausdauersportler NACH dem Training essen sollte

Unmittelbar nach dem Training (bevor Sie nach Hause kommen und richtiges Essen zu sich nehmen können) sollten Sie unbedingtetwas Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn Sie als Sportler erfolgreich sein wollen!

Direkt nach dem Training aufrütteln

Eiweiß ist besonders wichtig, um die Muskelerholung zu fördern und den Cortisolspiegel zu senken. Wir werden dem Protein in einem separaten Beitrag mehr Aufmerksamkeit schenken. Im Moment ist es wichtig, dass Sie direkt nach dem Training einen proteinreichen Shake zu sich nehmen (ich persönlich liebe eineinhalb Kugeln Puori PW1 Vanille, gemischt mit Bio-Mandel-Butter und gefrorener Banane und Blaubeeren).

Wenn du keinen Shake trinken kannst, weil du unterwegs bist, nimm wenigstens einen Clif Builders Bar oder einen normalen Clif Bar. Beide haben ein gutes Eiweißverhältnis. Versuchen Sie außerdem, langsam mit Wasser oder einer kohlenhydratarmen Elektrolytmischung zu rehydrieren. Achten Sie darauf, dass Sie direkt nach dem Training mindestens 250-400 kcal zu sich nehmen. Nehmen Sie dann etwa eine Stunde später eine richtige Mahlzeit zu sich.

Wenn Sie ein extrem hartes Training hinter sich haben (in Bezug auf Länge oder Intensität oder beides), dann haben Sie mit dem Skratch Recovery Drink einen perfekten Begleiter, der Sie mit einer Ladung hochwertiger Kohlenhydrate und Proteine versorgt.

"Lassen Sie niemals Kraftstoff aus. Ihr Körper wird es Ihnen danken und Ihre Leistung wird sich verbessern. Und je älter Sie sind, desto wichtiger wird das leider."

Ernährung und Energieversorgung sind eine Wissenschaft für sich. Wir haben die Bedeutung von Nahrungsergänzungsmitteln, die Feinheiten von Erholung und Schlaf und viele andere wichtige Bereiche noch gar nicht erwähnt. Wir werden all diese Bereiche in unseren Blogs und Newslettern erforschen, also stellen Sie sicher, dass Sie sich hier anmelden.

Bis dahin sollten Sie versuchen, diese Grundlagen in Ihre tägliche Routine einzubauen, und dafür sorgen, dass Sie genügend Kalorien, Elektrolyte und hochwertige Nahrungsmittel zu sich nehmen, wenn Sie sich auf große Dinge vorbereiten.