Ironman-Ernährungsstrategie: Wie tankt man Treibstoff für einen Langstrecken-Triathlon?

Wenn Sie ein Triathlet auf der Nordhalbkugel sind, befinden Sie sich höchstwahrscheinlich in der Aufbauphase für Ihre Hauptwettkämpfe in dieser Saison, Ihr Training wird immer spezifischer und Sie arbeiten an der Feinabstimmung der letzten Aspekte Ihrer Leistung. Wie das Sprichwort sagt, ist die Ernährung die vierte Disziplin im Triathlon, was besonders für die Langdistanzwettkämpfe gilt. Wenn Sie Ihr Training und Ihre Wettkämpfe ernst nehmen, sind wir sicher, dass Sie Ihre Strategie für das Tempo vor dem Rennen durchdacht, getestet und klar definiert haben. Genauso wie es töricht wäre, an einem Ironman-Rennen teilzunehmen, ohne eine klare Vorstellung von dem Tempo zu haben, das Sie in den einzelnen Disziplinen halten können, sind wir davon überzeugt, dass es von entscheidender Bedeutung ist, Ihre Ernährungsstrategie im Vorfeld zu definieren und zu testen. In diesem Blog befassen wir uns mit den Grundlagen der Ironman-Ernährung und stellen eine Strategie vor, die Sie testen und in Ihrem Rennen umsetzen können.

Beginnen wir zunächst mit den praktischen Ratschlägen

Das Ziel Ihrer Ernährungsstrategie ist eigentlich ganz einfach: Nehmen Sie die höchste Energiemenge zu sich, die Ihr Körper für die Dauer des Rennens vertragen kann. Da Kohlenhydrate der am leichtesten verdauliche Makronährstoff sind, wird allgemein angenommen, dass Sie Ihre Wettkampfnahrung ausschließlich auf Kohlenhydraten aufbauen sollten. Sie werden bestimmt Geschichten und urbane Legenden von Athleten hören, die ihre Rennen mit nur 2 Gels und 1 Riegel beenden, von Keto-Kriegern, die nur mit Wasser fahren, oder von einem Irondad, der ein leckeres Sandwich oder Baguette an sein Rad klebt. In jedem Fall können wir Ihnen versichern, dass keine dieser Strategien zur bestmöglichen Leistung führt.

Wir könnten die Ernährungsstrategie auf Folgendes reduzieren:

Nehmen Sie 80 bis 100 g Kohlenhydrate pro Stunde in leicht verdaulicher Form zu sich - Gels oder kohlenhydratreiche Getränke, die aus einer Kombination von Glukose und Fruktose bestehen. Wenn Sie während des Rennens lieber feste Nahrung zu sich nehmen möchten, können Sie einen Riegel oder Kauartikel einwerfen. Achten Sie jedoch darauf, Ihre Ernährungsstrategie im Training zu testen, und überschreiten Sie nie die maximale Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Stunde verdauen können. Vermeiden Sie andere Makronährstoffe (Fett und Eiweiß) in großen Mengen, obwohl etwas Eiweiß auf dem Rad von Vorteil sein kann, wenn Sie es vertragen.

Nehmen Sie 80 bis 100 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich, indem Sie kohlenhydratreiche Getränke, Gele oder Kauartikel verwenden.

Was bedeutet das für die Praxis? Meine Renn-Ernährung würde folgendermaßen aussehen:

Ich würde den Skratch Superfuel vor dem Rennen trinken, da er die Energie langsamer freisetzt als andere Getränke. Das sollte mich für die gesamte Schwimmstrecke versorgen. Das Gel nach dem Schwimmen ist ein guter Weg, um ein paar Kohlenhydrate und einen kleinen Koffeinkick zu bekommen. Auf dem Rad würde ich meine eigene kohlenhydratarme Flüssigkeitszufuhr in einer Aeroflasche und einer 750-ml-Flasche sowie 2x Maurten Drink 320 in einer 750-ml-Flasche mitnehmen. Mit den Maurten Hydrogel-Produkten kann ich die meisten Kohlenhydrate verdauen und auch den Geschmack kann ich lange vertragen. Es ist ein großer Vorteil für mich, dass sie keine künstlichen Süßstoffe enthalten, die mir immer nach 3-4 Gels Probleme bereitet haben. Ich würde Clif Blok Chews mitnehmen, um ein bisschen Abwechslung zu haben. Während des Laufs würde ich weiterhin die Maurten Gels konsumieren, auch wenn ich zu diesem Zeitpunkt keinen Appetit mehr darauf habe, das ist sicher. An den Verpflegungsstationen würde ich etwas Iso, Redbull und Cola einwerfen - wenn man einmal mit Redbull und Cola angefangen hat, sollte man nicht mehr aufhören, sondern sich so lange wie möglich selbst versorgen.

Meine stündliche Kohlenhydratzufuhr würde beim Laufen etwas niedriger sein als beim Radfahren. Ich glaube, die meisten von uns können besser verdauen, wenn der Magen mehr oder weniger still steht. Denken Sie daran, dass die Flüssigkeitszufuhr auf der Strecke in der Regel Kohlenhydrate enthält (ich würde schätzen, etwa 25 g pro Flasche), so dass Sie dies auf Ihre maximale Kohlenhydratzufuhr pro Stunde anrechnen müssen! 

Testen Sie Ihre Wettkampfernährung konsequent im Training - unterschiedliche Produkte wirken anders bei unterschiedlichen Athleten und unter unterschiedlichen Bedingungen!

Ein tieferer Einblick in die Wissenschaft des Tankens

Wenn Sie besser verstehen wollen, warum wir bis an die Grenze der Kohlenhydratverdauung gehen müssen, um die Leistung beim Ironman zu maximieren, sollten wir uns ansehen, was die Wissenschaft sagt!

Die Energiequellen - Fett ist immer vorhanden

Es gibt zwei Hauptenergiequellen, die unser Körper während des Trainings anzapfen kann - Fett und Kohlenhydrate. Der menschliche Körper verfügt (für unsere Zwecke) über eine unbegrenzte Menge an Energie aus Fett (1 kg Fett entspricht 9.000 kcal Energie) und das Spiel läuft darauf hinaus, wie viel Fett Sie in einer Stunde oxidieren (verbrennen) können. Die maximale Fettoxidation (MFO) kann irgendwo zwischen 0,3 - 1g pro Minute liegen, was von Ihrem Training, Ihrer Ernährung und Ihrem Geschlecht abhängt. Ein MFO von 0,5g/min kann als guter Ausgangswert angesehen werden, den wir für die Zwecke dieses Artikels verwenden werden. In einem früheren Blog haben wir uns mit der Fettverbrennung befasst und damit, wie Sie diese steigern können. Ein höheres MFO würde Ihre Ernährungsstrategie nicht wirklich beeinflussen. Es würde jedoch das Tempo erhöhen, das Sie während des gesamten Wettkampfs durchhalten können, da Ihnen mehr Energie zur Verfügung steht. Wir werden dies demonstrieren.

Glykogen - die Kohlenhydrate, die wir in den Muskeln speichern

Wie bereits erwähnt, sind Kohlenhydrate die zweite Energiequelle. Wir können die Kohlenhydrate in zwei Kategorien einteilen - die Kohlenhydrate, die wir in unseren Glykogenspeichern haben (endogen) und die, die wir kurz vor oder während des Wettkampfs zu uns nehmen (exogen). Die endogenen Kohlenhydrate werden in den Skelettmuskeln und der Leber gespeichert. Die Menge der Kohlenhydrate in den Muskelglykogenspeichern variiert von Person zu Person und hängt von Faktoren wie Geschlecht, Körpergewicht, Körperzusammensetzung (mehr Muskeln = mehr Glykogen), Fitnessniveau und Ernährung (kohlenhydratreiche Ernährung = mehr Glykogen) ab, liegt aber im Allgemeinen bei etwa 500 g Kohlenhydraten. Zusätzlich haben wir etwa 100 g Kohlenhydrate in der Leber gespeichert; diese können wir jedoch für unsere Zwecke ignorieren, da die Lebervorräte für unser Gehirn reserviert sind und nicht für körperliche Aktivitäten genutzt werden können.

Hier kommt die Rennnahrung ins Spiel

Das letzte fehlende Teil des Puzzles sind die exogenen Kohlenhydrate. Wie bereits erwähnt, sollten wir während einer langen Ausdauerleistung so viel wie möglich davon zu uns nehmen. Und warum? Rechnen wir einmal nach - bei einem Ironman verbrennen wir zwischen 700 und 800 kcal pro Stunde. Bei einem 9,5-Stunden-Ironman (was für einen Altersklassenathleten ziemlich beeindruckend ist) bedeutet dies etwa 7.000 kcal. Nehmen wir an, wir können bei 0,5 g/min Fett verbrennen. Das würde 2.560 kcal während des gesamten Wettkampfs liefern. (0,5g*60min*9kcal*9,5hours). Nehmen wir außerdem an, dass wir die Muskelglykogenspeicher vollständig aufbrauchen. Dies würde zusätzliche 2.200 kcal liefern (550g*4kcal). Die Speicher, die wir in unserem Körper tragen, liefern also etwa 4.800 kcal für den Wettkampf, was bedeutet, dass wir immer noch etwa 4.200 kcal zu wenig haben, um den Wettkampf in der vorgegebenen Zeit zu absolvieren.

Bei einem Ironman führt kein Weg an der Wettkampfernährung vorbei. Selbst wenn Sie ein großartiger Fettverbrenner sind und alle Ihre Glykogenspeicher aufbrauchen, wird Ihnen der Treibstoff ausgehen, bevor Sie den Marathon erreichen.

Jetzt kommt die Wettkampfnahrung. Im Idealfall ist ein trainierter menschlicher Körper in der Lage, 80 - 100 g Kohlenhydrate pro Stunde zu verdauen. Mit 100 g Kohlenhydraten pro Stunde können wir gerade noch das Energiedefizit von 4.200 kcal ausgleichen. (100g*4 kcal*9,5 Stunden=3.800kcal), was bedeutet, dass wir wahrscheinlich auf den letzten Kilometern des Laufs leiden werden (na ja).

An dieser Stelle muss erwähnt werden, dass einige Profisportler in der Lage sind, bis zu 150 g Kohlenhydrate pro Stunde zu verdauen, aber das sind extreme Zahlen, die für keinen von uns Altersgruppenmitgliedern erreichbar sind. 

Was passiert, wenn man nicht richtig tankt?

Selbst bei maximaler Energiezufuhr ist unsere Ironman-Leistung durch die dem Körper zur Verfügung stehende Energie begrenzt. Wenn die verfügbare Energie weiter abnimmt, zwingt uns der Regulationsmechanismus in unserem Gehirn buchstäblich dazu, langsamer zu fahren, um den Energieverbrauch auf das Niveau der verfügbaren Energie zu senken. Einfach ausgedrückt: Wenn kein Kraftstoff vorhanden ist, kann der Motor nicht laufen. Das Gehirn merkt, dass die Energie zu schnell zur Neige geht, und schaltet auf Energiesparmodus um, um Sie vor katastrophalen Folgen zu schützen. Genau das passiert, wenn Sie gegen die Wand fahren oder das Gefühl haben, dass Sie nicht mehr weiterfahren können.

Wie können wir also unsere Leistung beim Ironman verbessern?

Ich glaube, wir haben eindeutig nachgewiesen, dass bei einem langen Ausdauerwettkampf wie dem Ironman die Verfügbarkeit von Energie der wichtigste leistungsbegrenzende Faktor ist. Welche Rolle spielt also das eigentliche Training? Nun, eigentlich ziemlich stark! Ein höheres Tempo bedeutet einen höheren Energieverbrauch, und ein höherer Anteil der Energie muss durch Kohlenhydrate bereitgestellt werden. Das Hauptaugenmerk des Ironman-Trainings (sobald Sie die Grundlagen beherrschen und eine gewisse Basis aufgebaut haben) liegt darin, Ihren Körper so zu ökonomisieren, dass er einerseits bei jedem Tempo so wenig Energie wie möglich verbraucht und andererseits in der Lage ist, Fett so schnell wie möglich zu verbrennen. So können Sie Ihr Lauftempo erhöhen, ohne dass Ihnen die Energie ausgeht. Und nicht zu vergessen: TESTEN SIE IHRE WETTKAMPFNAHRUNG SO OFT WIE MÖGLICH.