Fasten-Training - warum und wie man die Fettverbrennung maximiert

Heutzutage hört man viel über Fastentraining. Jeder, der im Ausdauersport etwas bedeutet, setzt in seiner Trainingsmethodik auf eine Form des Fastentrainings und einen kohlenhydratarmen Ansatz. Team Sky, Team Jumbo-Visma, Norwegen-Triathlon usw. Aber was bedeutet das in der Wirklichkeit und was fúr einen Einfluss hat das auf Ihren Körper? Wie trainiert man richtig nüchtern und wie vermeidet man negative Auswirkungen des Fastentrainings?

Lassen Sie mich zunächst das Problem umreißen. Ich gehe davon aus, dass wir alle meist Altersklassen- und Amateur-Ausdauersportler sind, die ihr bestmögliches Ergebnis erzielen wollen. Die unten beschriebenen Grundprinzipien gelten für alle, aber für Spitzensportler ist es etwas komplizierter und nuancierter.

Was ist Fastentraining?

Stellen Sie sich vor, Sie haben zu Abend gegessen, sind dann ins Bett gegangen, morgens aufgewacht, haben nur ein Glas Wasser getrunken und sind 3 Stunden Fahrrad gefahren. Die Kalorienrestriktion über Nacht und das fehlende Frühstück bilden die Grundlage für ein Fastentraining. Auf diese Weise beginnen Sie das Training mit einer begrenzten Menge an Glykogen in Ihren Muskeln. Während des Trainings nehmen Sie nur Wasser oder kohlenhydratarme Elektrolytgetränke(Nuun, SoS) zu sich, wodurch Ihre Glykogenspeicher noch weiter geleert werden.

Auf diese Weise zwingen Sie Ihren Körper, auch bei höheren Intensitäten Fett als Brennstoff zu verwenden, und verbessern so Ihre Fettverbrennungskapazität und werden so zu einer Fettverbrennungsmaschine.

Der Vorteil eines guten Fettverbrenners zeigt sich bei langen Ausdauerwettkämpfen (z. B. Ironman, Ultralauf, Etappenrennen, Audax), bei denen man eines von zwei Dingen erreichen kann: Entweder ist man in der Lage, sowohl Kohlenhydrate als auch Fett bei hoher Intensität zu verwerten und daher länger schneller zu laufen, oder man kann die aerobe Anstrengung über längere Zeiträume aufrechterhalten, ohne an Leistung zu verlieren und das mit einer begrenzten Kohlenhydratzufuhr, was für Menschen geeignet ist, die während langer Rennen Probleme mit der Kohlenhydratverdauung haben. Schauen wir uns die beiden Szenarien an:

Das Ironman-Szenario

Sie wollen während Ihres Ironman-Rennens so schnell wie möglich sein. Normalerweise verbrennt man bei einem Ironman etwa 700-800 kcal pro Stunde, bei einem 9-Stunden-Ironman sind das also etwa 7000 kcal. Ein 9-Stunden-Ironman ist eine relativ intensive Anstrengung. Unter normalen Umständen kann man nur etwa 80-100 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen, was ungefähr 400 kcal entspricht. Das ist etwa die Hälfte dessen, was man pro Stunde verbrennt, d. h. je länger man läuft, desto mehr nimmt man ab. Sie sind einfach nicht in der Lage, das Energiedefizit über einen so langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Jetzt kommt die Fettoxidation ins Spiel.

Der Körper verfügt im Grunde über unbegrenzte Mengen an Fettkalorien, da jedes Gramm Fett 9 kcal Energie enthält. Das Spiel hängt von Ihrer Fähigkeit ab, sie zu verbrennen.

Die Fähigkeit des Körpers, Fett als Brennstoff zu verbrennen, wird als Fettoxidation bezeichnet und in Gramm pro Minute gemessen. Eine Fettoxidation von 0,5 g/Minute ist ein guter Grundwert, aber Sie können bis zu 1 g erreichen , wenn Sie wirklich sehr gut sind. 30 g Fettoxidation pro Stunde sind 270 zusätzliche kostenlose Kalorien, 500, wenn Sie ein echtes Biest sind. Im Grunde beseitigen Sie das Defizit, indem Sie das Fett gut verwerten, sich in den letzten 10 Kilometern des Marathons viel besser fühlen und vielleicht sogar die letzte Stunde des Rennens genießen! (nur ein Scherz, es ist immer noch miserabel AF).

Das Ultra-Distanz-Szenario

Bei Ultra-Distanzrennen (UTMB, Audax-Rennen usw.) fährt man in der Regel 24 Stunden oder sogar mehrere Tage lang mit niedriger Intensität. Es ist unmöglich, in diesem Zeitraum genügend Kohlenhydrate zu essen, ohne dabei krank zu werden. Um bei solchen Rennen gut abzuschneiden, müssen Sie eine Fettverbrennungsmaschine sein. Wenn Sie für diese Rennen trainieren und das nötige Volumen haben, sind Sie ohnehin schon sehr gut an die Fettverbrennung angepasst, aber durch richtiges Fastentraining können Sie noch viel mehr aus Ihrem Körper herausholen.

Wie trainiert man also im Fasten?

Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie methodisch vorgehen und dies über einen längeren Zeitraum hinweg tun, wie es normalerweise der Fall ist, aber jedes einzelne Fastentraining wird Ihnen helfen. Halten Sie sich zunächst an eine einfache Regel: Nehmen Sie vor dem Training kein Frühstück oder einen Snack zu sich, wenn das Training unabhängig von der Intensität weniger als 60 Minuten dauert, oder 90 Minuten bei geringerer Intensität. Achten Sie darauf, dass Sie vor und während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, am besten mit einem Elektrolytgetränk, denn bei einem kohlenhydratarmen Ansatz benötigt Ihr Körper deutlich mehr Elektrolyte als sonst. Das gilt für Läufe, Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining. Wenn Sie das an den meisten Wochentagen tun, können Sie sich sehr schnell an das Fett anpassen.

Zusätzlich zu dieser Grundregel sollten Sie versuchen, mindestens zweimal im Monat ein langes Fastentraining zu absolvieren. Ein langes Training ist ein 1,5 bis 3-stündiger Lauf oder eine 3 bis 5-stündige Radtour ohne oder mit wenig Kalorien. Stehen Sie auf, trinken Sie einen Kaffee, nehmen Sie Elektrolyte zu sich und gehen Sie los. Während des Trainings darfst du nur Wasser und Elektrolyte trinken, oder wenn du Angst hast, kannst du bis zu 25 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen (ich empfehle dafür CLIF bloks, da sie leicht dosiert werden können). Lassen Sie es ruhig angehen und machen Sie nicht gleich beim ersten Versuch ein 5-Stunden-Fastentraining. Außerdem ist dies KEIN Training, das Intensität beinhalten sollte. Maximal Zone 1 oder 2, leichtes, unterhaltsames Fahren. Sobald Sie besser werden, können Sie die Intensität weiter erhöhen, aber halten Sie sich in den ersten Versuchen davon fern.

Jetzt bleibt nur noch eine weitere Regel übrig, die wichtigste: Nach dem Training richtig tanken und sicherstellen, dass Sie in den nächsten 48 Stunden Ihre Kalorien aufholen. Versuchen Sie nicht, in einem Kaloriendefizit zu bleiben, da dies zahlreiche negative Auswirkungen auf Sie hat, vom Verlust von Muskelmasse über ein niedriges Energieniveau bis hin zu Immunitätsproblemen und hormonellen Störungen. Nochmals: Achten Sie darauf, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen! Nehmen Sie zusätzliche CLIF-Riegel für die nächsten zwei Tage mit und tanken Sie unterwegs auf. Die Fastentrainings, vor allem am Anfang, fordern einen höheren Energieaufwand und Sie müssen sicherstellen, dass Sie dies so schnell wie möglich korrigieren.

Mit der Zeit werden Sie Fortschritte sehen. Nach etwa 2 Monaten war ich in der Lage, eine 3-stündige Radtour nur mit schwarzem Kaffee zu machen, in Z2 mit etwas Z3 an Hügeln, ohne Probleme überhaupt. Kein Hunger, kein Mangel an Energie. Die Klarheit, die das bringt, wird süchtig machen. Viel Spaß beim Ausprobieren!